Theo một nghiên cứu về các căn bệnh xương khớp của BMC, chạy bộ thật sự có ích trong việc bảo việc hệ thống cơ xương chúng ta khỏi vấn nạn thường gặp hàng ngày “đau lưng”. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cảm thấy chạy rồi mà vẫn đau vùng lưng dưới, vậy thì bạn không phải là người duy nhất gặp phải cảnh này đâu nhé! Một nghiên cứu khác năm 2020 cho biết nguyên nhân gây ra “đau lưng dưới” của toàn cầu đó là thiếu vận động.
Trong trường hợp mà bạn đang chạy mà cảm thấy đột nhiên đau vùng lưng dưới, điều này chứng tỏ cơ thể bạn đang nỗ lực ra sức để hoàn thành từng cây số. Tùy theo khối lượng chạy, tư thế chạy gia tăng, bạn sẽ sử dụng thể lực đến từ nhóm cơ cốt lõi. Và một khi nhóm cơ này bắt đầu rơi vào trạng thái mỏi mệt, các lực tác động lên cơ thể bạn sẽ bắt đầu dịch chuyển và cơ thể cũng sẽ yếu dần, nhiều lúc chúng ta sẽ cảm thấy như cơ bắp, xương khớp vùng lưng dưới đang làm nhiệm vụ hấp thụ các lực tác động vậy.
Vậy thì có cách nào để phòng tránh đau lưng không?
Trên thực tế, để tránh trường hợp này xảy ra, ngoài việc khởi động ra thì cần phải cải thiện tư thế chạy. Trong một nghiên cứu dưới dạng đặt câu hỏi của tạp chí “Pain Research and Management” (Nghiên cứu và kiểm soát các cơn đau) cho thấy, mặc dù tỉ lệ mắc phải đau lưng của những vận động viên chạy marathon là rất thấp, tuy nhiên nguyên nhân gây đau lưng đều có mối liên hệ mật thiết với việc khởi động không đủ và tư thế chạy không đúng.
Ngoài việc điều chỉnh tư thế chạy và khởi động sâu hơn ra thì chúng ta còn có thể áp dụng một số bài tập giãn cơ để ngăn chặn hội chứng đau vùng lưng dưới. Các bài tập này có tác dụng cải thiện thể lực của nhóm cơ cốt lõi, giúp tăng sức bền và sức chịu đựng của chúng. Tiếp theo sau đây là ảnh minh họa, hướng dẫn các động tác giãn và tập lưng dưới bởi Rena Eleázar, người đồng sáng lập tổ chức vật lý trị liệu Match Fit Performance (thành phố New York, Mỹ).
*Hãy làm theo thứ tự các bài tập từ trên xuống dưới, mỗi bài tập thực hiện 1-3 tổ hợp. Các động tác được minh họa bởi Eleázar, sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại tư thế đúng đắn.
4 bài tập kéo giãn lưng dưới |
- Vặn cột sống theo kiểu trẻ nhỏ (infantile scoliosis)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Bài tập kinh điển này có thể giúp giãn vùng lưng dưới, kèm theo các động tác kéo dãn mỗi bên sẽ có thể giúp kéo giãn nhóm cơ vuông thắt lưng – một trong những nhóm cơ nằm sâu bên trong vùng bụng. Nên thực hiện sau khi kết thúc buổi tập chạy, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả vô cùng. Cách thực hiện: Trước tiên, quỳ trên mặt sàn, đặt mông lên hai gót chân, duỗi thẳng hai cánh tay và duy trì 5-10 lần hít thở sâu. Sau đó, từ từ di chuyển hai tay sang bên trái cơ thể, hít thở sâu 5-10 nhịp, rồi đổi sang bên phải thực hiện tương tự. |
- Xoay thân dưới (Trunk Rotation)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Tương tự như động tác ở trên, bài tập này cũng mang lại hiệu quả kéo giãn vùng lưng dưới, tuy nhiên việc xoay chuyển vùng thân giới còn có tác dụng dãn cơ mông lớn – nhóm cơ thường xuất hiện cảm giác căng cứng của các runner. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai cánh tay thả lỏng tự nhiên úp xuống sàn, co khớp gối sao cho hai lòng bàn chân vẫn chạm mặt sàn. Giữ hai vai áp sát mặt sàn, hai đầu gối nghiêng sang trái và hạ xuống sao cho đầu gối và bắp chân đặt trên mặt sàn (hoặc cố ép sát về phía mặt sàn càng nghiều càng tốt), duy trì tư thế trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi sang bên phải. Thực hiện xen kẽ hai bên, mỗi bên 5 lần. |
- Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Động tác kéo giãn cột sống này không chỉ giúp kéo giãn cột sống ngực, mà còn có tác dụng kéo giãn vùng bụng, mông. Và khi bạn dang rộng bước ra thì động tác này còn có tác dụng cải thiện tư thế cho người chạy. Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay dưới đặt lên mặt sàn với khuỷu tay đặt hai bên thân trên. Áp sát hai tay xuống đất và đẩy người lên trên, đầu và cổ hướng về trước, đồng thời kéo vùng ngực lên, duy trì tư thế trong 5-10 nhịp hít thở sâu. |
- Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Tư thế chó úp mặt có thể giúp người chạy kéo giãn nhóm cơ đùi sau, bao gồm nhóm dây chằng đùi sau, cơ mông lớn. Ngoài ra, động tác còn có thể giúp cải thiện và kéo giãn cơ ngực, cải thiện các cơn đau vai và đau thân trên, đồng thời còn giúp tăng cường cơ bắp cánh tay. Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế quỳ chống hai tay chống xuống đất hai tay rộng bằng hai vai, hai chân rộng bằng bề rộng hông, mũi chân chạm đất. Thở ra, đẩy hông lên trên, duỗi thẳng nhưng không nhún vai, duy trì tư thế trong 5-10 nhịp hít thở sâu, sau đó trở về tư thế ban đầu. |
4 động tác tăng cường thể lực cho vùng lưng |
- Tư thế siêu nhân (Superman Pose)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Động tác này có thể cải thiện cơ mông và cột sống, giúp người chạy có được thể lực chạy tốt hơn, có thể duy trì tư thế thẳng lưng và sự ổn định cho cơ bắp. Cách thực hiện: Nằm sấp, duỗi thẳng hai cánh tay và hai chân. Rồi kéo hai tay, ngực, đùi và chân lên khỏi mặt đất, và giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác từ 10-15 lần. |
- Tư thế gấu bò (Bear Crawl)
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Nếu như bạn muốn sở hữu một nhóm cơ cốt lõi mạnh mẽ, có thể thiết lập nó thông qua tư thế này. Không những vậy, tư thế này còn giúp bạn cải thiện cơ bắp toàn thân, là một thể loại tập luyện thể hình cơ bản dựa trên cân nặng cơ thể. Cách thực hiện: Chuẩn bị một thảm yoga. Vào tư thế quỳ và chống hai tay xuống đất, rồi nâng dần khớp gối khỏi mặt đất, duy trì tư thế trong 30 giây. Sau khi bạn cảm thấy quen dần với tư thế này rồi, có thể đẩy người vào tư thế bò, với tay phải đưa vè trước và chân trái di chuyển theo sau, tiếp đó là tay trái – chân phải tiến về trước. Sau đó, từ từ tiến dần về trước cho đến khi chạm đầu thảm tập, rồi di chuyển thục lùi về sau. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, dùng lực giữ mông ở độ cao nhất định, duy trì lưng thẳng. Thực hiện động tác trong 30 giây. |
- Hip Hinge
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Runner có thể nâng cao thể lực các nhóm cơ lưng dưới thông qua động tác này, bao gồm cơ mông lớn, cơ đùi sau, đồng thời còn còn có thể kéo giãn đùi sau. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ra phía sau đầu, hai khuỷu tay hướng ngoài, mông kéo thẳng về sau, mông hơi đổ về sau, hai khớp gối hơi chùn nhẹ, dùng lực mông duy trì tư thế này trong vài giây. Lặp lại động tác 10-15 lần. |
- Split Squat
(Ảnh: Runner’s World)
Lợi ích đối với runner: Đối với người chạy, họ cần phải có một cơ gập hông (Hip Flexor) đủ khỏe mạnh để thực hiện những bước chạy lớn. Do đó, động tác Split Squat có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi, đồng thời kéo cao thể lực nhóm cơ đùi mông, mang lại thể lực tốt hơn cho những runner yêu thích leo dốc. Cách thực hiện: Đứng thẳng, kéo chân trái về sau, hai tay chống hông, chùn thấp người xuống sao cho khớp gối hình thành một góc 90 độ, rồi kéo người lên. Lặp lại động tác 8-12 lần, sau đó đổi bên thực hiện tương tự. |
Theo Runner’s World